Comida vegana, alimentação balanceada: baixo com ideias preconcebidas! (1/2)

Publicado originalmente em 29 de agosto de 2021

O que um vegano come, por que, quem são eles, quais são suas redes? Tentarei, modestamente, fornecer algumas respostas a essas perguntas e a muitas outras levantadas no fórum após o artigo BleuKobalt, com base em minha experiência.

Isenção de responsabilidade: não sou o porta-estandarte dos veganos na França e em Navarra. Estou relutante em me vincular ao rótulo. Para mim, sendo vegetariana, vegana, o que você quer é um pouco como ser feminista: é uma filosofia de vida, valores nos quais acredito sem necessariamente querer imprimi-los no meu cartão de visita.

Oito anos se passaram entre a minha “constatação” e o momento em que excluí o último laticínio (parmesão) e o último animal (sashimi de salmão) da minha dieta. Eu não li Você deveria comer animais, eu li Fast Food Nation.

Diante da realidade do impacto ecológico do consumo excessivo de carne, naturalmente reduzi meu consumo gradualmente ; no fim, tornei-me uma diletante vegetariana: um pouco como algumas pessoas só fumam à noite, só comia “normalmente” em sociedade. E essas refeições “sociais” com o tempo tornaram-se esforços e depois restrições.

Com a ajuda de amigos veganos (infelizmente morando do outro lado do planeta), finalmente mergulhei. A parte mais difícil não foi “excluir” produtos nos quais minha escolha não era feita há muito tempo.

O problema era assumir a responsabilidade pública pelo que é visto como uma diferença ... perturbador. Para ser honesto, pensei bem em oferecer meu testemunho sobre Mad, mas não, estava com medo de ser rotulado, reduzido ao meu prato.

A equipa Mad é formada pelas pessoas mais abertas e tolerantes que conheço, deixo-vos imaginar o meu nível de paranóia… Mas é difícil receber ideias. Vamos chutá-los juntos, por favor, isso me deixa feliz.

Comida vegana, equívoco número 1: deficiências

Só porque você come “de tudo” não significa que está se alimentando de forma “equilibrada”. A dificuldade é se equilibrar. É tanto mais difícil porque o “equilíbrio” não é o mesmo para todos, não está congelado no tempo, enfim, não há receita gravada na pedra. 'equilíbrio alimentar .

No final dos meus 5 anos de estudos, incluindo um de Erasmus, devo dizer-vos que me tinha esquecido que se fazia uma refeição à mesa, em horários fixos, com diferentes grupos alimentares… Cerveja + batata frita foi para mim um jantar completo. bastante válido.

Para entrar com dignidade na vida laboral (e quem está em transição sabe que é exaustivo adotar um ritmo de “trabalho” depois da vida de estudante), fui acompanhada por nutricionista durante 6 meses .

Receita: sem laticínios, é muito gordo. Para o cálcio, 4 iogurtes naturais por dia (não com baixo teor de gordura, esses malditos produtos, e sem açúcar). Uma refeição contém 125g de proteína animal (125g = um bife picado).

Sem carne de porco, é muito gordo, preferencialmente frango, carne ou peixe gordo (salmão) e 300g de vegetais. Nada de alimentos ricos em amido, a menos que você se exercite muito. Em uma vida sedentária, ele se acumula. É. Vamos admitir (mas acho que essa versão da “dieta balanceada” é facilmente atacada: “solte seus com's”!).

Após 6 meses, eu me rendi. Eu estava realmente farto do frango, do salmão, do bife. Por outro lado, redescobri vegetais (300g sério, é isso) e amidos que senti falta. Então mudei a dieta ao meu gosto.

Observe que 125g de carne não é muito. Conseguimos recuperar facilmente o equivalente em proteínas vegetais . O tofu é um substituto “fácil”: colo-o com um molho de vegetais ou um curry à vontade, não gosto de proteínas.

Mas também funciona incluindo soja fresca em sua wok de vegetais ou usando os famosos pares de legumes; Eu alterno arroz + feijão vermelho (em burritos veganos, mmmmh), macarrão + grão de bico (tomate / manjericão, ou óleo / alho / pimenta), lentilhas (eu aprendi Indian Dal, minha nova droga).

Acompanho minhas ratatouilles orgânicas com quinua, no verão faço tupperware frio para piqueniques (uma variante do tabule).

Minhas dicas para não ser deficiente em proteínas são também e principalmente nozes, homus (purê de grão de bico), tahine (purê de gergelim) e falafels.

Um dos meus pratos especiais de reforço, caso me sinta sem graça, é um pad thai caseiro : macarrão udon, vegetais salteados (cebola, pimentão, soja, couve chinesa e / ou brócolis), com molho de soja + manteiga de amendoim + pimenta + açúcar + suco de limão. Cheio de sabor, tudo que você precisa para decolar. E é tão viciante, é tão lindo.

As proteínas vegetais são ingeridas em menor quantidade, mas são mais eficazes, ou seja, são melhor absorvidas . Assim, encontramos nosso caminho com bastante facilidade. É certo que se fosse preciso engolir o equivalente a 250g de bife em proteína vegetal, em 2 dias teria uma overdose de soja.

Não estou falando sobre quantidades; esse é o elemento variável. Depende das pessoas! Se você se tornar vegano durante a noite, terá um MONSTER SLAB nas primeiras semanas.

Se você tomar gradualmente, mesmo sem querer interromper totalmente os produtos de origem animal, sentirá os benefícios com a mesma rapidez . Nunca disse a mim mesma que queria parar de laticínios.

Mas no espaço de algumas semanas, eu senti uma mudança tão grande, no conforto da digestão, após a refeição, que provavelmente não poderia voltar a ela. Eu que fui fã de queijo por alguns anos, o conforto de uma vida sem laticínios mais do que compensa o “sacrifício” de uma vida sem raclette. É dito.

Ferro e cálcio? Eles são encontrados principalmente em vegetais verdes (brócolis, espinafre, feijão, ervilha, repolho, etc.) Dica? Se você adicionar suco de limão a eles, você absorverá o ferro com mais eficácia.

A deficiência de cálcio é a mais fácil de evitar, pois existem tantos substitutos : os leites de soja ou de amêndoa são perfeitos para o seu chocolate quente de manhã ou às 4 da manhã, uso bastante em meus bolos (meus colegas elogiaram recentemente meu bolo de cenoura vegan; é o minuto “Estou pirando”).

Alguns leites são fortificados com B12 (que discutiremos novamente). O cálcio também é facilmente encontrado em vegetais verdes. Obviamente, um copo de leite contém mais cálcio do que uma porção de brócolis.

Mas o cálcio de origem animal aumenta a acidez do corpo, que deve retirar o cálcio dos ossos para diminuir essa acidez. O cálcio no leite animal não é, portanto, uma panaceia. Ah, sim, todos os veganos que conheci eram muito experientes em dieta e metabolismo humano.

Efeito colateral de um regime “não convencional” que exige que você se documente, sem dúvida ...

Como sou “estritamente” vegano, tenho gosto religioso. Sempre tenho barras de cereal no bolso ou na sacola, um pedaço de fruta, se puder, e uma reserva de amêndoas que belisco por volta das 16h.

… Mas… E O B12? Sim. A vitamina B12 não é encontrada em produtos vegetais. Nem o D3 que é encontrado principalmente em peixes (quem não come, provavelmente você tem deficiência de D3).

Então, sim, eu tomo cápsulas de B12 e D3 de vez em quando . Restrição de nível, não é nada em comparação com a pílula; se eu esquecer meu B12, tomo quando quiser. Quanto à escolha de uma dieta “padrão deficiente”, devo admitir que esse argumento me segurou por muito, muito tempo.

Mas sempre se volta ao primeiro ponto: a chave é o equilíbrio. Quando eu era onívoro, era sistematicamente deficiente em ferro e vitamina C. Eu absorvia mal o ferro animal. Eu regularmente tomava cápsulas de ferro e pastilhas de vitamina C.

Desde que coloquei suco de limão em meus brócolis (e pimenta para o gosto), duas revoluções aconteceram em minha vida: 1 / Eu amo brócolis, 2 / Nunca tive resultados tão bons sangue. Esse equilíbrio vale a pena tomar uma cápsula em concessão, na minha opinião.

Você tem que encontrar o seu equilíbrio, com a ajuda de médicos, nutricionistas, amigos, fóruns na internet, daquilo que permite que você combine suas escolhas com sua saúde . Sim, até recomendo fontes não científicas, bem como o oceano de incertezas e intoxicações que é a Internet.

Mas você, que na semana alternava massa presunto-manteiga-gruyere, massa bolo, massa pesto (para os verdes), massa Sodebo (“boh, eu poderia ter comido uma panela limpa…”), pizza, cerveja + chips + vodka le Sábado, admita que você não precisa de um guru da medicina moderna para ajudá-lo a “corrigir” sua dieta ...

Eu acrescentaria que sou muito atlético (5 dias por semana) e que tenho o sólido hábito de adoecer 3 vezes no inverno (trio gastro-angina-rinoceronte).

Hoje ainda sou muito esportivo, me machuco menos, não tenho (realmente) caído doente nos últimos 3 anos. Não prova nada para ninguém, mas me conforta em minhas escolhas.

Equívoco de comida vegana n ° 2: privação

Se eu não te fiz salivar com meu pad thai caseiro, meu dal ou meu bolo de cenoura, espere até eu te contar sobre meus muffins de chocolate e banana ...

O famoso bolo de cenoura e seu smoothie de frutas

A privação foi ANTES. Não coma isso, não coma muito aquilo, coma 5 frutas e verduras por dia, não coma muita gordura, muito açúcar, muito sal, pratique uma atividade esportiva regular. Mas hey, se você pedir vegetais sem manteiga na cantina, então há um clamor.

Um pain au chocolat a cada duas semanas e minha mãe cairia em cima de mim como se eu estivesse comprometendo minha saúde, mas por outro lado “bem, sobrou uma parte da quiche Lorraine, deve ser terminada” (para quem ignora, a quiche lorraine é massa quebrada = manteiga, acompanhada por omelete de bacon e queijo, basicamente).

Em suma, antes, eu engolia em uma refeição o equivalente calórico de um dia inteiro. Então, quando eu queria M & M's no cinema, era naaaaoooon, calorias. O mal.

Obviamente, agora é o contrário. Passo a manteiga de amendoim no meu pão multi-grão pela manhã, engulo 3 frutas diferentes, pego um muffin e um caldo de amêndoas “para durar a tarde”. E a M&M acaba de lançar uma variedade de chocolate amargo sem leite. Senhoras e senhores, Deus existe (e ele é presumivelmente vegano).

Quanto a todas aquelas coisas que você DEVE amar sob pena de cometer suicídio social garantido, como sorvete, Nutella e assim por diante: Eu distingo dois tipos de comida. A categoria “Nutella”, que também inclui Kinder, etc., corresponde à pressão social.

Nunca comecei a fumar apesar da “pressão social”, acabei por adotar o mesmo raciocínio com a alimentação . De qualquer forma, nunca gostei de Nutella!

A segunda categoria é o que chamo de apegos emocionais. Acontece que o espaguete à carbonara é O prato da minha família. Tenho tantas lembranças desse prato que, quando morava longe, só precisava cozinhá-lo para me encontrar à mesa com eles. Esses alimentos são os mais difíceis de remover.

Mas, em última análise, é uma consciência simples. Não amo menos minha família porque decidi parar de comer alimentos que não gosto pelo sabor, mas pelas emoções que me lembram.

Eu mantenho essas emoções preciosas dentro de mim, e não preciso sentir o cheiro de bacon grelhado por toda parte para pensar em meus entes queridos . O mesmo vale para o chocolate quente da minha infância e a torta de mirtilo da minha avó.

Suas versões veganas existem e novas memórias serão anexadas a eles. Guardo uma lembrança indelével do meu primeiro bolo de cenoura vegano. Crescer também é abrir mão de certas coisas, descobrir e amar outras….

Meus pais me educaram para que me tornasse um adulto independente, capaz de fazer suas próprias escolhas com inteligência e respeito pelos outros. Tenho a sensação de homenagear sua educação neste sentido.

Vejo você em breve para quebrar novos equívocos sobre veganos ! Entretanto, não hesite em vir e reagir nos comentários!