15 de março de 2021 é o Dia Mundial do Sono! A oportunidade de educar a todos sobre a importância do sono: é bom para a saúde e para a moral. Portanto, não economize na soneca hoje! ?
Todos os nossos artigos sobre sono estão aqui!
- Postado em 5 de janeiro de 2021
E se a solução para dormir bem fosse estar bem preparado antes de dormir?
Afinal, essa teoria faz sentido: estar relaxado ao adormecer resulta em um sono melhor ... E o melhor é que dormir melhor faz você acordar mais tranquilo .
Doce como com este gatinho
Mas então, como fazer? O treinador atlético canadense Craig Ballantyne é o autor de The Perfect Day Formula (leia The Perfect Day Formula). Ele descreve este método simples, mas muito eficaz: 10-3-2-1-0.
Não pare neste nome um tanto bárbaro, é muito simples. Esta técnica é dividida, siga o guia!
10 horas antes de dormir, pare de tomar cafeína
Chega então de café, mas também de chá, de bebidas energéticas como Redbull ou mesmo Coca Cola. Pode parecer muito tempo, dez horas, mas a cafeína realmente afeta a qualidade do sono.
Um estudo explica que o café tomado seis horas antes de ir para a cama reduz o tempo de sono em uma hora.
Em 2021, um estudo divulgado pelo Le Figaro anunciou que o café tomado seis horas antes de ir para a cama reduzia o tempo de sono em uma hora. Mas o mais surpreendente é que esta perda passou completamente despercebida pelos adormecidos que tiveram a impressão de estar tendo a sua noite habitual ...
3 horas antes de ir para a cama, pare de comer e beber álcool
A ideia não é morrer de fome antes de dormir, mas evitar comer uma refeição pesada logo antes de dormir.
No que diz respeito ao álcool, mesmo que às vezes tenhamos a impressão de que nos faz dormir, acho que todos concordamos que o sono resultante não é de boa qualidade.
2 horas antes de ir para a cama, pare de trabalhar
Quando eu era estudante, era do tipo que começava meus planos no último minuto e os terminava antes de dormir.
Não termine uma tarefa estressante antes de dormir.
Como resultado, quando chegou a hora de dormir, eu não conseguia, ainda sentindo o estresse de poder terminar meu dever de casa na hora.Quando vamos para a cama, devemos estar relaxados • e . Pensar no trabalho geralmente não é uma boa ideia. Então, podemos também ter certeza de que já se passaram várias horas sem pensar mais nisso.
1 hora antes de ir para a cama, desligue todas as telas (smartphone, TV, computador, etc.)
Existem duas razões para fazer logout antes de ir para a cama.
A primeira é que as telas são estimulantes . Eles nos mantêm acordados, emocionantes e além disso consomem muito tempo: quem nunca disse mais de cinco minutos antes de parar ... E percebeu uma hora depois que ainda estava a ?
A luz azul engana o cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia e o mantém acordado quando deveria estar em repouso.
A segunda vem da luz azul emitida pelas telas de computadores, smartphones e tablets. Ele envia sinais confusos para o cérebro. Ele então acredita que ainda é dia e que não é hora de dormir, você pensa, muito pelo contrário.
Recordo-vos da existência do F.lux, um pequeno programa que permite alterar o brilho e a cor do ecrã para habituar os olhos ao adormecer!
Portanto, defina seu despertador uma hora antes de dormir se usar seu laptop , coloque seu telefone no modo avião, coloque seu computador e tablet de lado, desligue a televisão e faça outras ocupações como ler ou conversar com uma pessoa amada. .
Você dorme ? É que funcionou.
0, o número de vezes que você pressiona o botão de soneca
Finalmente, a técnica termina quando você acorda no dia seguinte . Todos nós sabemos que a soneca é de pouca utilidade, exceto para atrasar um despertar difícil. Em dez minutos, não estaremos menos cansados • e, pelo contrário, estaremos mais estressados.
Portanto, se você seguir todas as etapas, deverá fazê-lo!
O método 10-3-2-1-0 em resumo ...
Testei o método 10-3-2-1-0 para dormir melhor
Decidi aproveitar meu retorno das férias na semana passada para tentar esse método.
Algumas etapas foram muito fáceis para mim ... Outras, como desligar as telas, muito menos.
Não bebo café e não trabalho fora do meu horário de trabalho, então esse lado foi bem fácil. Por outro lado, eu saio e bebo quase diariamente e acho extremamente difícil me separar das telas . Eu sou o tipo que gasta minha vida nisso.
Na primeira noite, admito que acabei entrando em colapso e continuando uma discussão no WhatsApp um pouco mais enquanto lia um livro.
Nos dias seguintes, saí bastante e meus amigos riram um pouco quando eu disse a eles que não queria beber álcool três horas antes de dormir. No entanto, eles me incentivaram a tentar .
Minha qualidade e quantidade de sono melhoraram significativamente: é uma grande conquista!
Depois de apenas alguns dias, percebi claramente uma mudança em minha qualidade e quantidade de sono. É simples: adormeço como um bebê e acordo mais saudável . Além disso, tenho sido muito pontual desde a semana passada, o que realmente não aconteceu nos últimos meses.
Eu, melhor embaixador de 10-3-2-1-0
O método de longo prazo 10-3-2-1-0
Hoje, pretendo continuar com esse método, mas apenas durante a semana . Isso me permite manter a estrutura simples. Uma estrutura que não quero mais na noite de sexta-feira.
Tudo bem : nos finais de semana eu consigo dormir mais pela manhã e meu objetivo não é ser superprodutivo.
Quando você pensa sobre isso, esse método faz sentido.
O que torna sua força é sua formulação, 10-3-2-1-0 . Ele simplesmente resume as diferentes etapas a seguir para se preparar para uma bela noite. Pessoalmente, me convenceu!
